Posizioni di stretching per il ciclismo

Il ciclismo è uno dei pochi sport in cui le fibre muscolari si contraggono solo in modo concentrico e non eccentrico, il che significa che non esiste un altro piano di movimento, come il movimento rotatorio o laterale.

Le aree più importanti che i ciclisti devono allungare sono: quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, spalle e muscoli del torace e I.T. fasce ai lati delle gambe. Mantieni tutte le posizioni per 30-60 secondi in modo che i muscoli (specialmente i muscoli posteriori della coscia) possano essere ripristinati alla loro lunghezza corretta.

Ecco le posizioni di stretching post-corsa più comuni consigliate per il ciclismo:

1) Allungamento del polpaccio da parete

Stai di fronte a un muro con le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggia le mani contro il muro all’altezza delle spalle. Fai un passo indietro di circa 2-3 piedi, poi appoggialo sul pavimento

2) Posa della gamba allargata

Inizia con i tuoi piedi molto distanziati (più sono larghi i piedi, più facile sarà sui muscoli posteriori della coscia). Appoggiando le mani sui fianchi, inspira profondamente e poi piegati in avanti sull’espirazione, portando il busto solo il più in basso possibile mantenendo una colonna vertebrale lunga. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono particolarmente stretti, le ginocchia possono essere leggermente piegate, rilasciando qualsiasi tensione nella schiena. Ritorna in posizione verticale lentamente e una vertabra alla volta usando i muscoli dello stomaco per alzarti. Ripeti tre volte.

3) Allungamento del Quadricipite

Inizia a carponi con la pianta dei piedi contro un muro. Rimuovi il ginocchio destro dal pavimento e posizionalo contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso l’alto sul muro e lo stinco contro il muro. Fai scorrere il ginocchio verso il pavimento, assicurandoti che lo stinco e il ginocchio siano sempre a contatto con il muro. Riorganizza la gamba sinistra in modo che la pianta del piede sia ora sul pavimento. Lo stinco e la coscia di sinistra dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Fai almeno cinque respiri. Questo è un tratto intenso. Allontanare gradualmente le mani dal pavimento e inspirare, posizionarle leggermente sul ginocchio sinistro.

4) Allungamento dell’anca e glutei da seduti

Seduto su una sedia, avere la pianta del piede destro sul pavimento in linea con il ginocchio destro. Posiziona la caviglia sinistra e appena oltre il ginocchio destro. Mantenendo la colonna vertebrale il più a lungo possibile, inspirare, quindi piegare i fianchi sull’espirazione, portando il busto sopra lo stinco sinistro. Fai almeno cinque respiri. L’avambraccio destro poggia all’interno del piede sinistro mentre l’avambraccio sinistro è posizionato nella parte anteriore del ginocchio destro (sopra il piede sinistro).

5) Allungamento addominale inverso

Rilascia la tensione nella colonna vertebrale, fianchi e spalle e allevia il disagio nella colonna lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, portale al petto. Inspira e, con la successiva espirazione, ruota le ginocchia verso il lato destro e appoggiale su un cuscino. Allunga entrambe le braccia verso l’esterno lungo il pavimento per aprire lo spazio tra le scapole, quindi, man mano che la parte bassa della schiena si libera, raddrizza lentamente le gambe, mirando a far toccare le dita dei piedi con la mano più vicina.

6) I.T. Band (banda iliotibiale) Stretch

Stare in alto con la gamba destra incrociata a sinistra. Inclinati a destra (verso la gamba anteriore) fino a sentire un allungamento lungo il lato della gamba sinistra. Tenere premuto per 30 secondi, respirando profondamente per tutto il tempo. Ripetere 5 volte prima di cambiare lato.

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