Posiciones de Estiramiento para ciclismo
El ciclismo es uno de los pocos deportes en los que las fibras musculares se contraen solo concéntricamente y no excéntricamente, lo que significa que no hay otro plano de movimiento, como el movimiento giratorio o lateral.
Las áreas más importantes que los ciclistas deben estirar son: cuádriceps rígidos, ? exores de cadera, isquiotibiales, músculos de la espalda baja, hombros y pecho, y el I.T. bandas a los lados de las piernas. Mantenga todas las posiciones durante los 30-60 segundos para que los músculos (especialmente los isquiotibiales) puedan restablecerse a su longitud adecuada.
Estas son las posiciones de estiramiento post-paseo más comunes recomendadas para el ciclismo:
1) Estiramiento de pantorrilla de pared
Párese frente a una pared con los dedos apuntando hacia adelante. Coloque sus manos planas contra la pared a la altura de los hombros. Retroceda un pie individual aproximadamente 2-3 pies de largo y luego colóquelo en el piso
2) Pose de pierna expandida
Comience con los pies muy separados (cuanto más separados sean los pies, más fácil será para los isquiotibiales). Colocando las manos sobre las caderas, inhala profundamente y luego inclínate hacia adelante en la exhalación, bajando el torso lo más que puedas mientras mantienes una columna vertebral larga. Si los isquiotibiales están particularmente apretados, las rodillas pueden doblarse ligeramente, liberando cualquier tensión en la espalda. Regrese derecho lentamente y una vértebra a la vez utilizando los músculos del estómago para elevarse. Repite tres veces.
3) Estiramiento Cuádruple
Comience a cuatro patas con las plantas de los pies contra la pared. Retire la rodilla derecha del piso y colóquela contra la pared con los dedos del pie apuntando hacia arriba en la pared y la espinilla contra la pared. Deslice la rodilla hacia el piso, asegurándose de que la espinilla y la rodilla estén en contacto con la pared en todo momento. Reorganice la pierna izquierda de modo que la planta del pie esté ahora en el piso. La espinilla y el muslo izquierdos deben estar formando un ángulo de 90 grados. Tome al menos cinco respiraciones. Este es un tramo intenso. Poco a poco, retire las manos del piso y, al inhalar, coloque las manos ligeramente sobre la rodilla izquierda.
4) Estiramiento de glut sentado y abridor de cadera
Sentado en una silla, coloque la planta del pie derecho sobre el piso en línea con la rodilla derecha. Coloque el tobillo izquierdo sobre y justo más allá de la rodilla derecha. Manteniendo la columna el mayor tiempo posible, inhala y luego dobla las caderas al exhalar, colocando el torso sobre la espinilla izquierda. Tome al menos cinco respiraciones. El antebrazo derecho descansa en el interior del pie izquierdo mientras que el antebrazo izquierdo se coloca en la parte delantera de la rodilla derecha (sobre el pie izquierdo).
5) Pose de vientre girado
Libera tensión en la columna vertebral, caderas y hombros y alivia las molestias en la columna lumbar. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, llévalas a tu pecho. Inhale y, con la próxima exhalación, ruede las rodillas hacia el lado derecho y descanse sobre una almohada. Estire ambos brazos hacia afuera a lo largo del piso para abrir el espacio entre los omóplatos y luego, a medida que la espalda baja se suelta gradualmente, estire las piernas lentamente, con el objetivo de que eventualmente sus dedos toquen la mano más cercana a ellos.
6) I.T. Estiramiento de banda (banda iliotibial)
Párate alto con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Inclínese hacia la derecha (hacia la pierna delantera) hasta que sienta un estiramiento a lo largo del costado de la pierna izquierda. Mantenga durante 30 segundos, respirando profundamente todo el tiempo. Repita 5 veces antes de cambiar de lado.
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